一起战疫丨战胜病毒，提高自身免疫力！

战胜病毒

提升自身免疫力

战胜病毒的不是药

而是自身的免疫系统

实行封闭式管理期间

留营住宿的官兵们

防控意识不能松

战备训练不能停

提升自身免疫力

可以从适量运动做起

下面小编给大家介绍

4个热身动作

和9个肌肉力量训练动作

让我们一起动起来

Part

1

热身篇

风车转体

左转时弯曲臀部和膝盖，右手触碰左脚外侧，然后向后方看去，左手臂向后拉，以保持右手臂的直线。

后弓步

左脚向后蹬地，脚趾触地，右腿呈弓步。随后交替双腿进行。

屈伸运动

脊柱向前伸展，脚跟和脚掌始终紧贴地面，让直臂在两腿之间尽可能地伸展。

跃起跳高

双臂向前，越过头顶，用力跳跃20cm。

Part

2

训练篇

V字起身

仰卧位，手臂放在地上45度，手掌向下；下巴收起来，头离地，抬起笔直的腿和躯干，形成v形姿势，必要时使用手臂。

模拟登山

前倾部位,左足在胸部和双臂之间，用脚向上推,快速改变腿的位置。

单腿俯卧撑

弯曲肘部，降低身体，直到上臂平行于地面，同时将左腿抬离地面10-20厘米。

仰卧骑车

将左膝盖向胸部弯曲并将躯干向左旋转，试图用左大腿接触右肘，随着左膝抬起，右腿伸展。

陆地游泳

呈俯卧姿势，手臂伸展，掌心朝下，脚趾指向后方；左臂和右腿抬高15-20厘米 ，背部微微拱起，眼睛向前看。

小燕飞

双臂轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起；双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。（腰痛时不要做此动作）

平板支撑

双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

仰卧屈膝抬腿

平躺屈髋、屈膝，双手放置后背腰部正下方，双脚勾起，将脚抬离地面，直至臀部和膝关节穹曲成90度，使小腿与地面平行，大腿与躯干垂直；保持上身不动，腹部收紧，缓慢伸直双腿，并坚持该动作3秒；腹部持续紧张，将双腿缓慢回收至膝关节90度位置。

掌膝交替撑地

抬起右手、左腿，直到两者与地面平行，且与身体形成一个平面，保持5秒；抬起左手、右腿，直到两者与地面平行，且与身体形成一个平面，保持5秒。

健康防疫从我做起

让锻炼成为生活的一部分

（撰稿摄影：王西/卫生处）

监制：温常青

主编：李　斌

责编：杨韬

编辑： 熊　曦

校对：熊　曦