慢阻肺全称为“慢性阻塞性肺疾病”,又被称为“沉默的杀手”,是全球第四大致死疾病,至2020年可能上升为世界第三大致死原因。我国40岁以上人群中的慢阻肺患病率高达8.2%。但目前慢阻肺疾病控制的情况并不理想,仅35%的患者病情控制稳定。

555555;">慢阻肺治疗重要的目标就是保持良好的肺功能,通过肺康复操可以增加肌力和肌耐力,增加运动能力,减少呼吸困难症状。下面分享的这套肺康复操主要包括呼吸训练和全身训练,动作简单不复杂,居家就可以练起来。

呼吸训练

555555;">腹式呼吸:用鼻吸气用口呼气,呼吸要深长而缓慢。深吸气(鼓起肚子)3-5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3-5秒,屏息1秒。一呼一吸掌握在15秒钟左右,如果觉得屏息有难度可以不屏息,但气要吸足。每天练习1-2次,坐式、卧式、走式皆可。每次5分钟。

全身训练

555555;">侧向伸展

555555;">伸展手臂至头顶,在舒适范围内尽量弯向同侧,保持20秒,重复20秒。对侧同理伸展。

555555;">活动上胸及肩带训练

555555;">坐位,吸气时双上臂上举,呼气时弯腰屈髋同时双手下伸触地,或尽量下伸,重复5-10次。

555555;">躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10秒,然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持10秒,然后放松。每次反复练习5-10次,一天5-6次。

555555;">上肢训练

555555;">动作1:平躺在床上,双手上臂与床面平行,前臂与床面垂直并握住体操棒(可用轻便木棍代替)缓慢上举,直到手臂伸直,再缓慢放下,重复3—5次。

555555;">动作2:双手自然放在身体两侧并握住体操棒,缓慢上举直到头顶位置,双手尽量不要弯曲,再缓慢返回,重复重复3—5次。

555555;">弓步训练

555555;">跨向前一大步站立,两腿屈曲至前方大腿与地面平行,屈曲往前吸气,上身回正时缓慢呼气。6-10次为一组,重复1-3组。

555555;">推墙训练

555555;">最初面向及倚靠墙,然后双手推墙使自身远离墙,重复10次为一组,重复1-3组。

555555;">肺康复操练习时记得结合呼吸训练,每天锻炼20—30分钟左右为佳,每周3—4次。可根据个人肺功能、体能及基础疾病程度的情况酌情增减,锻炼前要穿着舒适的鞋子,运动前可以使用呼吸道的药物,每次锻炼避免过度劳累。要想达到良好效果,需长期坚持,一般8周到12周为一个锻炼周期。

555555;">慢阻肺大部分难以除根,但只要好好保养,杜绝或者减少慢阻肺急性发作,防止病情加重,便可延长生命。肺康复运动锻炼还包括散步、骑自行车、打太极、游泳等其他运动,可根据个人喜好和身体状况结合进行锻炼。

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