“糖友”的5个饮食“小技巧”,辅助“控糖”,让血糖更稳定

糖尿病也叫“生活方式病”,与生活方式息息相关。而随着人口老龄化的加剧,在我国的发病率也是越来越高。

对于一些情况比较严重的二型糖尿病患者来说,尽管需要在服用药物的情况下,才能更好控制血糖,让血糖在合理的范围内波动。保持良好的饮食习惯,虽然不能降低血糖,也可以让血糖更稳定些。

“糖友”的5个饮食“小技巧”

1、吃粗粮不加糖

粗粮是相对于精米或精面而言的,比如全麦与全谷物(没有去掉麦麸与米糠),杂粮如玉米、小米、以及一些杂豆;此外还包括一些根块类食材,如芋头、山药、莲藕、番薯等等。

粗粮中含有一定量的糖类物质,可以给人体提供能量,能够满足人体活动需求。同时也含有更为丰富的纤维素,在进入人体之后,会在胃部停留更长的时间,才能把其中的糖类物质给释放出来,所以可以延缓人体血糖上升的速度。

(注意,胃肠不好,或者是老年人,如果进食太多粗粮,或不能更好地吸收营养,出现营养不良的现象。)

辟谣:网传“吃粗粮可以降低血糖。”事实上,粗粮作为一种食物,不具备药用的价值,也不具备降低血糖的功能。此外,延缓血糖上升的速度与降低血糖是两个截然不同的概念。

2、多吃新鲜的蔬菜

新鲜的蔬菜中也含有一些糖类物质,所以也可以给人体提供能量,但是比谷物要低很多。

此外,新鲜的蔬菜中也含有丰富的维生素,可以促进人体代谢功能。当然,更为重要的是,也含有丰富的纤维素。同样可以延缓人体餐后血糖上升的速度,又可以增加饱腹感。

3、饮食清淡

高血糖患者要饮食清淡,而这里的“清淡”不是说少吃肉多吃素菜,而是包括要少吃油腻食物、过咸的食物、过甜的食物,以及辛辣刺激的食物。

世界卫生组织建议,我国成年人每天摄入盐量不超过6克,而对于“三高”患者,不宜超过3克。所以除了烹饪过程中要少放盐之外,对于酱油、蚝油、鸡精、味觉等,含有钠盐的调味料也要少用或不用。对于腊肉、咸鱼、火腿肠、薯片、锅巴等高盐的加工食品也要少吃或不吃为好。

当然,如果一味地吃粗粮、素菜也是不利于营养均衡的,合理搭配些高蛋白低脂肪的食物,还是很有必要的,比如鸡蛋、鱼类等食材还是可以吃的。要避免有油炸、生煎等烹饪方式。

4、饮食要有规律

一般而言,能做到三餐定时定量是非常不错的。每餐不要吃太饱,如果三餐不能满足人体能量需求,也可以一天安排吃四餐。

因为人体在餐后1小时内,血糖是逐渐上升的;一般在餐后2小时开始下降,餐后3小时恢复到正常状态。吃得越饱,食物越精细,血糖上升越快,持续上升的时间就越长,容易出现高血糖的情况。

所以饮食越有规律,不要太饱、不要太精,更有利于血糖的稳定。

5、不喝酒,饭前饭后不喝饮料

喝酒之后,人体的肝脏会有优先代谢酒精,从而减少酒精对人体的伤害。那么糖类物质代谢就会被滞后,从而影响糖类物质的正常代谢。

饮料中通常也含有较高的糖分,带有甜味的糖类一般属于单糖或双糖,是人体最容易吸收的糖类物质。所以进食过后,血糖就会迅速上升,而餐后人体血糖正常情况下就会上升,如果再喝饮料,血糖就很容易“爆表”。所要尽量避免在饭前,或饭后2小时内喝饮料。

对于“糖友”而言,事实上在其他时间也是不宜进食过多甜食的。

除了以上一些饮食习惯之外,“糖友”们还要养成良好的作息习惯,尽量避免熬夜,不要过度疲劳。同时要养成良好的运动锻炼习惯,当然也可以从事适当的生产劳动,对于身体健康也是非常不错的。

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